生劈?不要!揭秘拉伸界的“状元姿势”,带你安全解锁一字马

来源:未知 作者:QQ:1300000220 发表于:2020-09-06 01:15  点击:
在瑜伽中,一字马叫:猴神哈奴曼式。

在瑜伽中,一字马叫:猴神哈奴曼式。

据传,猴神哈奴曼一迈步便横跨两个世界,成功拯救古印度国王罗曼的妻子,而猴神哈奴曼式劈腿的动作便是像猴神伟大的一跃致敬。

在练习时,身体同时会向前、后、上、下四个方向射出。后脚是收束的力量,把身体固定在地面上,跨出的前脚,则代表走进另一个世界。

如何更加高效、安全,短时间内解锁一字马?请听Rosie慢慢道来。

在一字马中,我们的身体处于不对称的状态,一侧进行的是伸髋的动作,一侧进行的是屈髋的动作,彼此相互影响,相互制约。

切记,不可心急,有的小伙伴一狠心,臀部一下子坐下去。

这样的狠动作若髋部不正,就会造成臀部一前一后。若长期髋部不正,则会导致尾骨位置改变,影响骨盆等。

所以,通过7天的练习,一步一步打开身体,安全解锁一字马。

今天练习第一个动作:单腿背部伸展式,帮助伸展髋伸肌,使我们更好地完成一字马的练习。

准备动作:优先激活腘绳肌群

第一步:猫式跪撑准备,双手分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽。

若感觉到膝关节压力过大,可将双脚脚尖回勾,保持稳定的状态。

注意:避免过度弯曲或伸展脊柱,腹部收紧,保持脊柱自然曲度。

第二步:保持稳定的状态,重心移向左腿。右腿保持屈膝的状态,并向上抬起。脚背回勾,做踝关节的背屈动作。伴随呼气,让腿部向上抬,保持10s的停留。感受腿部后侧肌肉收缩。

注意:

1.腿部不用抬起过高,避免下背部过度代偿。大腿面平行地板即可。

2.避免翻髋,大腿面朝向地面,配合内收的动作帮助保持。

第三步:呼气,缓慢落下。

正式练习

坐立,实时报道左腿屈膝,脚掌靠近右大腿的内侧。

若感觉左膝很难下落,可拿一块瑜伽砖放于屈膝腿侧帮助支撑,拿另一块瑜伽砖垫于臀部下方,让练习更加深入、简单。保持身体立直。

第一步:右腿屈膝,放松腘绳肌止端(位于膝窝),使坐骨后推,前倾骨盆,伸展脊柱。

注意:若右腿伸直,很容易使骨盆向后转动,使脊柱过度弯曲,背部无法坐直。

第二步:放松脚背,放松腓肠肌止端(位于足跟),呼气,伸直右腿。这样会使腿部后侧肌肉的僵紧感、撕扯感减弱,使膝盖得到更好的伸展。

第三步:呼气,踝关节背屈,使脚跟向前推出,启动大腿前侧的肌肉,使髌骨向上提,深入拉伸小腿后侧肌肉。

如果很难完成,停留在适合自己的步骤中。

第四步:保持吸气,胸腔上提,随呼气,脊柱继续向前向下。以腹股沟为折点,向前转动脊柱,并带领身体靠近大腿面。

感受腹股沟处的肌肉收缩,帮助在脊柱伸展的情况下,腹部更好地靠近大腿面。停留5次均匀呼吸的时间。

注意:

1.避免拱背,保持脊柱伸展。

2.避免腿部过度外旋、外展。向内转动大腿,使脚趾间、膝关节指向正上方,更多地让右腿靠近身体中线。

功效:拉伸腿部后侧肌肉,为一字马做好屈髋准备。

完成后,可以拿出瑜伽砖,伴随左腿的动作,完成一个后伸的动作,感受一下自己是否可以深入地完成一字马的练习。

如果还是觉得有难度,不着急,在你适合的位置停留。

 

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